겨우내 실내에 머무는 시간이 높아지면서 체중이 늘어난 분들이 많을텐데요. 절대 그냥 넘어가면 안되는 건강문제 비만, 그 이유와 치료 방법에 대해 오늘 알려드리겠습니다.
1. 비만 정의와 기준/측정법
2. 비만 유병률
3. 비만의 종류와 원인
4. 비만이 건강에 미치는 영향
5. 비만 치료
6. 식사계획 Q&A
7. 대사증후군
비만 정의와 기준/측정법
- 세계보건기구(WHO)는 건강을 해칠 정도로 지방조직에 비정상적인 또는 과도한 지방이 축적된 상태를 비만으로 정의합니다. 따라서 체내 지방량을 측정하여 평가하는 것이 가장 정확합니다. 그러나 체내 지방량을 정확하게 측정하는 방법은 시행하기 어려우므로 체질량지수와 허리둘레의 측정과 같은 방법으로 간접적으로 평가합니다.
※보통 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하지만, 비만이 아니어도 근육이 많은 사람은 체중이 많이 나갈 수 있기 때문에 적절한 기준치가 필요합니다.
1. 체질량지수를 통한 비만의 정의
체질량지수(BMI)는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값입니다.
우리나라의 비만 기준
| BMI 23-24.9 kg/m2 | 비만 전 단계(과체중 or 위험체중) |
| BMI 25-29.9 kg/m2 | 1단계비만 |
| BMI 30-34.9 kg/m2 | 2단계 비만 |
| BMI ≥ 35 kg/m2 | 3단계 비만(고도비만) |
제한점: 체질량지수는 체중과 신장만으로 결정되기 때문에 체지방뿐 아니라 근육량의 변화도 반영합니다. 그러므로 바디빌더 등 근육량이 많은 경우 체지방이 많지 않아도 비만으로 진단될 수 있다는 문제점이 있습니다.
2. 허리둘레
복부비만 기준
허리둘레 ≥ 90 cm : 성인 남자
허리둘레 ≥ 85 cm : 성인 여자
측정법: 양발 간격을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배시키고, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정합니다. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간부위를 줄자로 측정합니다. 측정시에는 줄자가 연부조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1 cm까지 측정합니다.
비만 유병률
비만의 종류와 원인
비만은 일차성 비만과 이차성 비만으로 나누어집니다.
- 일차성 비만: 에너지 섭취량이 에너지 소모량보다 많은 상태에서 체지방이 증가하여 발생
원인: 과도한 음식 섭취로 인한 칼로리 과잉과 상대적인 활동량 감소로 인한 에너지 소모량 감소가 주된 원인으로 생각되지만 뚜렷한 하나의 원인만으로 설명하기 어렵습니다. 그래서 식습관, 생활 습관, 연령, 인종, 유전적 요인 등의 다양한 위험 요인이 복합적으로 관여하는 경우가 많습니다.
- 식사종류 및 습관
인스턴트 음식이나 지방 함유량이 많은 음식의 잦은 섭취는 비만의 원인이 됩니다. 또한 당분은 탄수화물의 일종으로 몸의 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 과도한 당분의 섭취는 지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 그리고 식사 중 뇌의 포만 중추가 충분히 자극되면 포만감을 느끼고 식욕이 떨어지게 되어 있으나, 빨리 먹게 되면 포만감을 느끼기 전에 너무 많은 양의 식사를 하게 되어 과식의 위험이 높아집니다. 그러므로 짧은 식사 시간, 소위 빨리 먹는 행동 역시 비만의 한 가지 요인일 것으로 생각됩니다. - 생활습관
현대인들은 좌식 생활 습관으로 인해 활동량이 매우 적어졌습니다. 이러한 활동량의 감소는 에너지 소모를 줄여 체중을 증가시키고, 비만의 직접적인 원인이 됩니다. 또한 충분한 숙면을 취하지 못하는 경우에도 체중의 증가가 일어날 수 있습니다. - 기타 원인
과도한 스트레스, 장내 세균총의 변화가 비만과 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있으며, 환경 화학물질 및 독소의 노출이 비만에 영향을 준다는 연구도 있습니다.
- 이차성 비만: 유전, 내분비질환(쿠싱증후군, 다낭성난소증후군, 인슐린종 등), 약제 등에 의해 발생 (이차적 원인에 의한 비만인 경우 정확한 원인 감별을 통하여 체중 감량을 기대할 수 있으므로 이에 대한 평가가 필요할 수 있습니다.)
원인
- 신경 및 내분비계 질환
두부 외상이나 종양, 감염성 질환, 두개강내 수술, 또는 뇌압의 상승 등에 의해 비만이 발생할 수 있습니다. 쿠싱 증후군, 갑상선기능저하증, 인슐린종, 다낭성 난소증후군, 성인 성장호르몬결핍 등이 비만을 일으킬 수 있습니다. - 유전 및 선천성 장애
프라더-윌리 증후군(Prader-Willi syndrome), 로렌스-문-비들 증후군(Laurence-Moon-Biedl syndrome), 알스트롬 증후군(Ahlstrom syndrome), 코헨 증후군(Cohen syndrome), 카펜더 증후군 (Carpender syndrome) 등이 이에 속합니다. - 약물
일부의 항정신성 약물, 삼환계 항우울제, 항전간제, 당뇨병 치료제, 스테로이드 제제 등이 체중 증가를 유발하는 원인이 될 수 있습니다. - 정신 질환
행동장애 또는 정서장애 같은 일부 정신과적 요인은 비만을 일으킬 수 있습니다
비만이 건강에 미치는 영향
- 제2형 당뇨병
비만할수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 높아집니다. 제2형 당뇨병의 위험은 체질량지수가 1 kg/㎡ 증가할 때마다 20%씩 상승합니다. 정상 체중보다 비만해지면 제2형 당뇨병 발생 위험이 5~13배 상승합니다. - 이상지질혈증
비만인 사람은 혈중 중성지방 증가, 저밀도(LDL) 콜레스테롤의 상승, 고밀도(HDL) 콜레스테롤의 감소로 정상 체중인 사람보다 이상지질혈증의 위험이 2배 높습니다. 이는 심혈관질환 발생 위험을 높이는 원인입니다. 비만에 의한 이상지질혈증이 있으면 공복 및 식후 중성지방이 높아집니다. - 고혈압
비만 단계가 진행할수록 정상 체중인 사람에 비해 고혈압이 동반될 위험이 남녀 각각 2.5배, 4배 더 높습니다. - 심뇌혈관 질환
비만은 관상동맥질환 위험을 50% 높일 뿐 아니라, 남녀 모두에서 고혈압, 심부전, 폐색전증, 뇌졸중, 이상지질혈증에 의한 사망률과 관상동맥질환에 의한 사망률을 높입니다. 비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 허혈성 뇌졸중의 위험이 64% 더 높습니다. 과도한 지방 축적은 심박출량을 증가시키고 전신 혈관 저항을 감소시켜, 결국 심부전을 유발합니다. - 암
여러 연구에서 체중 증가는 암 발생의 중요한 위험인자로 밝혀졌습니다. 조직학적으로 확진된 대장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선유두암, 소세포폐암, 비호치킨림프종 및 흑색종의 발생 위험은 체질량지수가 높을수록 증가했습니다. - 천식
비만이 호흡기계 역학과 기도저항성, 호흡패턴, 호흡운동과 가스교환의 변화를 일으키기 때문에 비만은 천식 발생에 중요한 위험인자입니다. - 근골격계 질환
비만한 경우 관절에 가해지는 물리적인 힘이 증가해 골관절염을 유발합니다. 체질량지수가 30 kg/㎡ 이상인 경우 무릎 골관절염의 발생이 4배가량 증가하고, 무릎 부상이 발생하는 빈도도 높아집니다. - 소화기계 질환
비만은 소화기계 질환과도 관련됩니다. 비알코올 지방간질환은 알코올 섭취나 동반된 원인이 없으면서 간내 지방 침착을 보이는 질환으로 비만, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 대사증후군 등과 관련이 있습니다.
비만 치료
비만을 효과적으로 치료하려면 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 일반적으로 6개월에 걸쳐 ‘현재 체중의 5∼10% 감량 및 감량된 체중을 유지’하는 것이 이상적입니다. 비만 치료를 시작할 때 개개인의 건강 상태에 맞게 체중 감량 목표를 정하는 것이 중요하므로, 의사와 상의해 현실적인 목표를 세우는 것이 좋습니다.
1. 행동치료
다양한 치료 영역에서 행동 치료적 기법을 적용하는 것과 비만치료의 한 형태로서 프로그램화된 행동치료를 적용하는 것을 의미하므로, 비만의 다른 모든 형태의 치료, 즉 식사조절, 운동요법 및 약물요법에도 적용됩니다.
2. 식사치료
에너지 섭취량을 줄이면서 필수 영양소는 충분히 섭취하며, 목표 체중으로의 감량을 목표로 합니다. 체중 감량을 위한 에너지 제한 정도는 개인의 특성 및 의학적인 상태에 따라 개별화하여야 합니다. 또한 체중은 1주일에 0.5kg 정도씩 줄여 점진적으로 목표 체중에 도달하도록 합니다. 그리고 세 끼 식사는 규칙적으로 하되 식사량, 간식량을 줄입니다. 외식을 하는 경우, 배고프지 않은 상태로 가서 열량과 영양소를 염두에 두고 천천히 먹습니다. 또한 올바른 식습관은 하루 세끼 규칙적인 식사를 가급적 천천히 하고, 인스턴트 음식이나 패스트푸드보다 자연 식품을 조리해서 먹는 것입니다.
※식사계획 세우기
1) 표준체중을 구합니다.(남자의 경우 키의 제곱(㎡)*22, 여자의 경우 키의 제곱(㎡)*21)
2) 표준체중을 기준으로 성인의 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱하여 목표 열량을 산정합니다. 1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.
※현재 체중을 기준으로 산정할 경우 현재 체중 kg당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 하루 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 목표 열량으로 산정할 수 있습니다.
저열량 식사를 위한 식품선택의 예
| 자유롭게 드세요 | -음료 : 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등 -채소류 : 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등 -버섯류 -해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무 등 -기타 : 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등 |
| 너무 많이 먹지 마세요 | -음료 : 스포츠음료, 무가당주스, 다이어트 콜라 등 -과일류 : 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등 -어육류/두류/난류 : 기름기가 적은 육류, 생선 및 해산물, 콩류, 계란 등 -곡류 : 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등 -유제품 : 우유, 두유, 무가당 요구르트 |
| 되도록 피하세요 | -음료 : 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등 -모든주류 : 맥주, 소주, 양주, 포도주 등 -당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 초콜릿, 케이크류, 단 후식 -기름기 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 햄, 소시지 등 -가공식품류 : 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당요구르트, 가공우유(초코우유 등) |
3. 운동치료
운동을 통해 축적된 지방을 분해할 수 있다는 관점에서 비만관리에 효과적일 뿐만 아니라 비만 관련 질환의 유병률을 줄이고, 치료 및 개선에 도움을 줍니다.
FITT-VP 원칙에 맞는 운동 프로그램을 기획합니다.
Frequency(빈도) : 얼마나 자주 해야 하나요?
Intensity(강도) : 얼마나 힘들게 해야 하나요?
Time(지속시간) : 얼마나 오랫동안 해야 하나요?
Type(종류) : 어떤 운동을 해야 하나요?
Volume(운동량) : 운동 총량을 얼마나 해야 하나요?
Progression(점증) : 운동량 증가는 얼마나 해야 하나요?
※일상생활에서 활동량 증가시키기
1) 좌식생활 줄이기
- 텔레비전 시청 시간 줄이기
- 장시간 차량 운행 및 탑승의 경우 의자에서 빈번히 스트레칭 하기
- 의자에서 장시간 일하거나 공부하는 경우 의자에서 자주 일어나 스트레칭 하기 (30분 간격이 최적이지만 이것이 힘든 경우에는 60분 간격으로 자주 일어나서 몸을 움직이기)
2) 일상생활에서 신체활동 증가시키기의 예
- 앉는 대신 서서 활동하는 시간 늘리기(예: 전화 받을 때 등)
- 텔레비전 보면서 스트레칭 및 실내자전거 운동하기
- 점심시간이나 저녁시간 이후 산책하는 습관 갖기
- 승용차를 되도록 이용하지 않고 대중교통을 이용하기
- 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에서 내려서 걸어오기
- 주차장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기
- 지하철 역 및 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 사용하기
- 정원 및 텃밭 가꾸기
- 실내 청소를 자주 하기
- 집에서 푸쉬업 및 앉았다 일어나기 등의 근력 운동 시간 늘리기
4. 약물치료
5. 수술치료
식사계획 Q&A
Q1. 채식으로 체중감량을 해도 되나요?
A. 채소만으로 하루 세끼를 채우는 채식은 몸에 필요한 영양소의 부족과 불균형의 원인이 되므로 바람직하지 않습니다. 따라서 동물성 식품과 함께 섭취하는 것이 균형 있는 영양소 섭취에 좋습니다.
tip_ 채소를 많이 섭취하기 위해 녹즙을 섭취하는 것은 채소를 그냥 먹는 것보다는 상대적으로 포만감이 적어 우리 몸에서 필요한 양 이상 많이 섭취할 수 있습니다. 그러나 녹즙을 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소를 섭취해 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋습니다.
Q2. 먹고 싶은 음식 마음껏 먹고 운동 많이 하면 건강하게 체중 유지하는 것 아닌가요?
A. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 음식과 운동이 조화를 이뤄야 합니다. 뉴질랜드의 한 연구에서는 비만이 운동부족보다는 과식에서 온다는 결과를 보여주었습니다. 따라서 건강한 식습관을 가지고 여기에 운동을 통해 신체활동량을 늘리는 것이 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
Q3. 무가당, 무설탕 안심하고 많이 먹어도 되나요?
A. 무가당 주스, 무가당 음료 하면 당이 전혀 들어 있지 않은 것으로 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 ‘무가당’은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐 식품 자체의 당이 존재하기 때문에 당이 없다고 할 수는 없습니다. 또한 현행 식품법에 의하면 설탕 대신 대체 감미료를 넣어도 ‘무설탕’이라는 표현이 가능하기 때문에 무가당, 무설탕 식품을 저열량 또는 다이어트 식품으로 오해해서는 안됩니다.
대사증후군
한 사람에게 혈압상승, 고혈당, 혈중지질이상, 비만(특히, 복부비만) 등 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 위험인자가 겹쳐 있는 상태를 가리킵니다.
아래의 기준 중 세 가지 이상이 해당되면 대사 증후군으로 정의합니다.
1. 중심비만(central obesity): 남자의 경우 허리둘레가 102cm 초과, 여자의 경우 허리둘레가 88cm 초과 (한국인 및 동양인의 경우 대개 남자의 경우 허리둘레 90, 여자 80 이상)
2. 고중성지방 혈증(hypertriglyceridemia): 중성지방이 150mg/dL 이상
3. 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)이 낮을 경우: 남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만
4. 공복혈당이 100mg/dL 이상
5. 고혈압: 수축기 혈압이 130mmHg 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우
대사증후군의 병인 중 가장 중요한 것은 인슐린 저항성과 비만입니다. 대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태입니다. 따라서 적극적인 생활습관 개선을 통한 체중관리, 특히 복부비만 관리는 대사증후군의 기본적인 치료입니다.
오늘의 포스트 핵심 3가지
1. 비만의 정의와 측정법
2. 비만이 건강에 미치는 영향
3. 비만 치료법 및 대사증후군
'우리가 만드는 건강한 직장생활' 카테고리의 다른 글
| 무더위에 여름철 질환 주의하세요 (0) | 2023.02.03 |
|---|---|
| 여름철 식중독 주의하세요 (0) | 2023.02.01 |
| 꽃가루 날리는 4월, 알레르기 주의하세요 (0) | 2023.01.30 |
| 코로나19로 잠시 잊었던 미세먼지 주의하세요 (0) | 2023.01.27 |
| 국가건강검진으로 심뇌혈관질환 관리하세요 (0) | 2023.01.26 |
