나이와 상관없이 사무직 근로자에게 많이 발생하는 거북목 증후군에 대해 알아보도록 하겠습니다. 거북목 증후군은 오랜 시간 잘못된 자세로 책, 컴퓨터, 스마트폰 등을 보면 많이 생기는 데 눈높이보다 낮은 것을 보는 경우에 생기며 연구에 따르면 일자목과 거북목은 25~42세 인구 중 70%에 이를 정도로 현대인에게 흔한 질병입니다.
Q. 거북목 증후군이 뭔가요?
🐢 거북목 증후군은 목(경추)의 7개 뼈가 C자 형태로 앞쪽으로 볼록하게 휘어 나열되어 있지 않고, 정상적인 형태에서 벗어나 I자형의 거북목처럼 변형된 것을 말하며 ‘일자목 증후군’이라고도 합니다.
바른 자세에서 귀 가운데를 수직선을 긋고 어깨 중간에서 수직선을 그어 그 선이 어깨 앞쪽으로 2.5cm 정도면 거북목 증후군이 진행 중이고 5cm 이상이면 이미 거북목으로 변한 상태라고 볼 수 있습니다.
Q. 거북목 증후군은 우리 몸에 어떤 영향을 주나요?
🐢 올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도입니다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸립니다. 15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중이 12kg로 증가합니다. 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg, 27kg으로 증가합니다.
스마트폰을 이용할 때는 대개 고개가 37~47도 정도 숙여지는데, 이로 인해 평상시보다 3~4배 정도의 하중이 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 부하되어 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있습니다.
Q. 거북목 증후군이 되면 증상이 어떻게 되나요?
🐢 거북목 증후군은 목과 등 근육에 영향을 주며 목 뒷부분의 인대와 근육을 늘어나게 하여 어깨 통증과 등과 허리의 통증, 두통 등을 유발할 수 있습니다. 증상이 장기간 지속될 경우 목(경추) 디스크, 경추척수증과 같은 근골격계 질환이 생길 수도 있습니다. 거북목 증상이 있는지 자가진단 체크리스트를 통해 함께 확인해볼까요?
위의 6개의 일자목 자가진단 체크리스트에서 자신의 상태에 해당하는 갯수가 많을수록 자세교정과 거북목 관리가 필요합니다.
Q. 거북목은 어떻게 예방해야 할까요?
🐢 거북목을 예방하기 위해서는 항상 바른 자세를 유지하고, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 않으며, 모니터나 책상, 의자 등의 높이를 조절하여 예방할 수 있습니다. 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴는 것이 좋으며 20~30분에 한 번씩 목 스트레칭을 틈틈이하며 목을 움직여주는 것이 도움이 됩니다.
Q. 거북목증후군은 어떻게 치료해야 할까요?
🐢 증상이 가벼운 경우에는 자세를 교정하면 호전될 수 있지만, 만성적으로 진행돼 통증이 심해지고 자세가 고정됐다면 의료기관에 방문하여 약물치료와 물리치료가 필요합니다. 증상을 완화하기 위한 약물치료 방법은 정립되어 있지 않지만 경험적으로 소염제, 진통제, 근이완제 등을 사용해 볼 수 있으며 통증이 심한 경우에는 경추부 근육이나 관절, 혹은 경추신경에 주사치료를 시도해 볼 수 있습니다.
Q. 목(경추) 디스크 손상 시 주의사항은?
🐢 목(경추) 디스크 손상의 증상이 있는 사람이 목과 어깨 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하는 것은 목 디스크를 더 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 좋으며 고개를 숙이고 있거나 고개를 한쪽으로 돌리고 있는 자세가 나쁜자세로 목(경추)디스크를 더 손상시킬 수 있어 주의해야 합니다.
Q. 근골격계질환을 예방하는 바른 자세 함께 알아봐요.
🐢 올바른 자세는 근골격계 부담을 줄여주며, 장기적으로 건강한 신체를 유지하는데 필수적입니다. 근골격계질환을 예방하는 바른자세는 다음과 같습니다.
- 의자 등받이 각도: 자료입력 시 90~105도
- 팔꿈치 높이: 의자높이를 조정하여 키보드와 높이가 같도록
- 팔의 각도: 윗 팔과 아래팔이 이루는 각도는 90도 이상
- 윗팔상태: 옆구리에 자연스럽게 붙인 상태
- 손목상태: 아래팔과 손목과 손등은 수평
- 시거리: 눈과 화면의 중심사이의 거리가 40cm(약 두 뼘) 이상
- 화면의 경사각: 눈이 화면의 중심을 직각으로 볼 수 있도록 조정
- 의자에 앉은 상태: 의자 앉는 면과 작업자의 종아리사이에 손가락이 들어갈 정도의 틈새 확보
나의 근무자세를 다시 한 번 점검하여 일상생활의 질을 향상시켜 더욱 건강하고 생산적인 직장 생활을 할 수 있도록 합시다.😃
출처: 보건복지부, 국가건강정보포털, 안전보건공단, 질병관리청, 서울아산병원, 산업보건협회
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